The Reward Foundationでは、誰もが私たちの健康と福祉を向上させることができるツールにアクセスできるようにするための簡単なアプローチを取っています。 これはあなたが役に立つと思うかもしれないいくつかのアイデアです。
私たちは皆、状況をひっくり返し、その過程で自分自身をより悪くするように与えられていますが、青年はおそらく私たちの他の人よりもこの精神的活動をしがちです。 これは彼らの社会的および脳の発達段階によるものです。 この記事の中から Buzzfeed、ライアン・ハウズという名前の心理学者は、彼の経験と他の専門家のアドバイスを利用して、それに対処します…
「反芻 - 別名、無限の円の中で何かについて考えている - 疲れきっていて、鬱病や不安にもっと敏感になります。
彼女が死ぬ前にあなたがあなたのおばあちゃんに会った最後の時間。 先月のその作品発表会。 あなたのSOと昨日の議論。 来四半期の業績評価 あなたが来年の夏に結婚式で贈ることに同意したあのトースト。 彼らの共通点は何がありますか？
あなたはそれらから地獄を覆すことができます。
我々全員がそれをします、そして、ほとんどの場合それは比較的無害です。 私達は私達が言ったべきことをかき立てるか、私達がすべきことを過剰に計画し、そして次に進む。 それは厄介ですが、ほとんどの場合それはあなたがあなたの頭から抜け出すことができないearwormの歌またはあなたがやり直すことができる煩わしい議論よりもそれほどストレスではありません。
しかし、特定の状況にある一部の人々にとって、思考は止まらず、さらに多くの苦痛を生み出します。 考えすぎるこの強迫的な傾向は、メンタルヘルスの世界で名前があります：反芻。 そして、それは素晴らしいことではありません。
私は練習の中で毎日反芻に直面していますが、私はそのトピックに関する本を書いた2、3の専門家とチームを組んだ。 マーガレット・ウェーレンバーグ博士、の心理学者そして著者 10史上最高の不安管理テクニック & 10史上最高のうつ病管理技術, ガイウィンチ博士、の心理学者そして著者 感情的な応急処置：癒し拒絶、罪悪感、失敗、およびその他の日常的な怪我。 うまくいけば、私たち3人の間で、私たちはこの悪化する問題にいくつかの光を当てることができ、あなたが対処するのを助けます。
1.さて、初心者にとって、それは牛に関連しています。
「反芻するとは、「かみ合う」ことを意味します」とウィンチ氏は言います。 「この言葉は、牛がどのようにして食物を消化しているかに由来しています。 牛は噛んだり、飲み込んだり、逆流し、そしてまた噛んだ。 これは牛にはうまく機能しますが、人間が好むのは私たちの苦痛な考えです。 したがって、反すうすることは、私たちの心の中でそれらを再生することによって、動揺している考えを覆い隠すことを意味します。」
2.反芻は密接に関係しています うつ病や不安 いくつかの点で - それは両方の症状である可能性があります、それらを悪化させる、またはあなたがそもそもそれらに敏感になる可能性があります。
個人的なレベルでも職業的なレベルでもオーバーシンクを扱った心理学者として、私は決定的に確認することができます。 時間とエネルギーを奪い、価値のあるものを生産することはめったにありません。 そして、その過程であなたを疲弊させることによって、それはあなたをその近親者、不安と鬱病にもっと敏感にします。
反芻はそれ自身の診断ではありませんが、それはそれが鬱病と不安の両方の症状になり得るという点でユニークです。 憂鬱な人は過去からの損失と失敗を思い浮かべますが、不安な反抗者は永遠に否定的な結果を予想しながら、「もしあれば」という疑問の海に溺れます。 それが私たちが変えることができないものであろうと予測できないものであろうと、私たちの頭脳が手に負えないものをコントロールしようとして動けなくなることがあります。
3.問題を解決しているように感じるかもしれませんが、実際にはそうではありません。
多くの問題は慎重な思考と熟考を与えることによって解決されますが、Weherenbergは次のように説明しています。「反芻は反復的な思考 - 何の解決もせずに同じ考えや問題を繰り返します。 問題は解決されません：それはそれに反すうすることによって激化します。 それは精神的に新しい視点に移ることなく単に（通常否定的な）考えを繰り返すことです。」
Winch氏はさらに、「反芻は新しい洞察や理解につながらない。感情的に苦痛を感じるハムスターの輪に閉じ込められているように、それは私たちをただ回転させるだけだ」と語った。
4.反芻は間違いなく有害です。 考えてみてください：あなたは通常、考えすぎない 良い 物事。
反芻は悪いものについての傾向があります。 最後の1秒を獲得したショットやタイミングの良い冗談を再生するときではありません。 それはネガを突き抜けています。 Winch氏が述べているように、「反省的な考えは、定義上、邪魔になります。 彼らは私たちの心にとどまりませんし、特に思考が本当に気分を害することや苦痛を強いることに関するものであるとき、彼らは長引く傾向があります。」
5.言うまでもなく、それは私たちの体に影響を与えます。
「苦痛な考えを取り戻すことは、感情的なかさぶたを拾うことに似ています。なぜなら、それは私たちが考えるたびに苦痛を呼び起こし、結果としてストレスホルモンで体をあふれさせるからです」とWinchは言います。 「私たちは考えを動揺させることで、そしてそうすることによって自分自身を肉体的ストレスと精神的苦痛の状態に置くことによって、何時間も何日も簡単に過ごすことができます。 結果として、習慣的な反芻は、臨床的鬱病、問題解決の障害、摂食障害、薬物乱用、さらには心血管疾患さえも発症するという私たちのリスクを著しく高めます。」
6.それは私たちの脳にとっても素晴らしいことではありません。
反芻サイクルを繰り返すと、脳の回路が変化します、とWehrenbergは言います。 「反芻は実際に脳の構造を変化させます。歩道を車道から高速道路へと変化させるのとは異なり、反芻に陥るのはより簡単かつ容易になります。」
7.そして、あなたがそれをするほど、それを止めるのは難しくなります。
それは日常的になります、とWeherenbergは言います。 「反芻は思考の習慣になります。 別の考えに移ることは挑戦です。 「私はそれを理解するのに十分な長さだけ考えれば」と信じる人は間違いを犯しています。 考えを習慣的にすればするほど、それを破るのは難しくなります。」
8.意識することは、あなたの最初の防衛線です。
多くの精神的健康問題と同様に、意識は常に役立ちます。 Winchによると、あなたの最初のステップは反すう的な考えを識別し、それらを有害であると指摘することです。
「反芻的思考が繰り返されるようになったら（またはそのように始めたら）、それを捕らえて、それを有用な問題解決タスクに変換する必要があります。 できる 答えられないものとは対照的に答えられます」と彼は言います。
たとえば、「これが起こったとは信じられない」を「再発を防ぐために何ができるか」に変換します。 または「私には良い友達がいない！」と改宗します。 「私が持っている友情を深め、新しい友情を見つけるために私はどのようなステップを踏むことができますか？」
9.開始する前に停止してみてください。
「私は最善を尽くしている」または「必要に応じてサポートを受けている」などの積極的な声明を準備しておきます。Weherenbergは、「繰り返しの思考の「痕跡を消す」方法 - しばしば心配します。 - 反芻への進入を阻止し、代わりに何を考えるべきかについて慎重に計画することです。 それは簡単に聞こえますが、理解するのは簡単ですがやるのが難しいそれらのうちの1つです。」
10.ループから抜け出すために気をそらします。
ウィンチは、焦点を合わせる必要のある他の何かに注意を向け直すことをお勧めします。 「次のようなXNUMX〜XNUMX分の気晴らし パズル、記憶の課題、集中力を必要とするものはすべて、説得力のある反芻動物の思考を破るのに十分である可能性があります」と彼は言います。 「私たちが考えるたびに気晴らしを使うと、それが私たちの心に現れる頻度は減少し、その強さも減少します。」
11. ジャーナル 頭から考えを引き出すために。
スポットライトの中でこれらの考えにもっと時間をかけるのは奇妙に思えるかもしれませんが、反省しているクライアントに彼らの考えを記録するように私はしばしば言います。 寝ようとしているときに反芻に陥る傾向がある人は、繰り返している考えや心配を書き留めるために自分のベッドの近くにメモ帳を持っていることから利益を得ることができます。 考えは紙の上にあるので忘れないようにしてください。休んでいる間は休みが必要です。
12.自分が担当していることを脳に思い出させます。 真剣に。
Weherenbergは、不必要な考えが出たときにはそれを中断するための包括的なルールを作成して、順番を取り戻すことをお勧めします。
「XNUMX日に何百回も中断して交換する必要がある場合、おそらくXNUMX日以内に停止します」と彼女は言います。 「切り替えが単に目前のタスクに注意を戻すことであるとしても、反芻的な考えを変えることは決定であるべきです。」
13.一人で扱うように自分に圧力をかけないでください。
Weherenbergによれば、「瞑想からマインドフルネス実践、そして人々が自分の考えを引き受けるのに役立つ認知技術まで、いくつかの方法があります。 しかし、反すうすることをやめるのが難しすぎると感じる人は、専門家に相談してください。」
